Fit op de piste

• door Sabine Roeling
• 16 april 2024

Of je nu een doorgewinterde skiër bent of een beginnende snowboarder, wintersport vraagt een goede gezondheid. Tijdens een wintersport ben je veel buiten en ook nog eens flink actief bezig. Dit is voor de meeste geen dagelijkse kost, daarom is het goed om je fysiek voor te bereiden op de wintersport. Skiën en snowboarden vraagt veel van je lichaam, wanneer je lichaam niet voorbereid is op al deze inspanning is er grote kans op spierpijn en blessures. Hier zit je tijdens je wintersport natuurlijk niet op te wachten. Voorkomen is beter dan genezen en daarom zijn hier tips om fit op de piste te staan.  

Uithoudingsvermogen

Vaak sta je meerdere uren per dag op de piste, zo veel sporten op een dag doen de meeste van ons niet. De kans op spierpijn is hierdoor erg groot. Daarnaast ga je ook nog meerdere dagen achter elkaar skiën of snowboarden. 

Om spierpijn te voorkomen is het trainen van je uithoudingsvermogen erg belangrijk. Naast dat een goed uithoudingsvermogen spierpijn voorkomt, ben je ook minder snel vermoeid. Dit zorgt dat je langer goede techniek behoudt, wat de kans op blessures weer verkleint. Goed uithoudingsvermogen draagt ook bij aan je skiprestaties in het algemeen, je kan krachterige bochten maken en kan beter en sneller blijven reageren op plotselinge veranderingen van terrein of andere skiërs. 

Alle reden om aan je uithoudingsvermogen te werken dus! Hieronder staan enkele tips om hiermee aan de slag te gaan.  

Tips 

• Kies een activiteit die je leuk vindt, dit maakt het makkelijker om het een langere periode te blijven doen. Goede opties zijn touwtje springen, hardlopen, fietsen of zwemmen.  
• Bouw het sporten langzaam op, begin met 1 á 2 dagen in de week en bereid dit over meerdere weken uit naar 3 á 4 dagen in de week.  
• Warmlopen voor je gaat sporten is erg belangrijk. Begin niet gelijk met rennen of hard fietsen maar maak eerst je spieren warm door langzaam te beginnen met bewegen. 
• Zorg dat je lichaam voldoende rust krijgt tussen de trainingen. Je lichaam moet herstellen daarom is het belangrijk om na een dag trainen ook een dag rust te houden.

Kracht 

Een sterk lichaam is beter bestand tegen blessures. Sterke spieren zijn beter voorbereid op de inspanning die zij moeten leveren. Het skiën en/of snowboarden zal een stuk makkelijker gaan als je getraind hebt. Ook gebruik je spieren die je in het dagelijks leven waarschijnlijk minder gebruikt. Krachttraining ter voorbereiding van wintersport is dus een goed idee. Hier zijn een aantal oefeningen die goed zijn ter voorbereiding. 

• Squat 

Bij het squatten train je je bovenbenen, hamstrings, billen en je core. Daarom is het een goede oefening ter voorbereiding van het skiën.  

Uitvoering: Ga rechtop staan, benen iets breder dan je heupen. Tenen wijzen naar voren of iets naar buiten. Je buigt je knieën waarbij je billen naar achter gaan, houdt je bovenlichaam zo recht mogelijk en tegelijk mogen je knieën niet voor bij je tegen komen. Probeer te zakken tot je knieën een hoek van 90 graden maken, kom hierna weer omhoog. Voer deze oefening rustig uit met hakken op de grond. Herhaal dit een aantal keer. 

• Lunges 

Net als squats zijn lunges goed voor de bovenbenen en hamstrings. Een goede oefening om je benen te trainen maar ook gelijk wat balans mee te nemen. 

Uitvoering: Ga rechtop staan, benen op heupbreedte en handen in je zij. Belangrijk om rechte rug te houden en buikspieren aan te spannen. Neem een grote stap naar voren en buig voorste knie maximaal 90 graden. De voorste knie mag niet voorbij de tenen komen. Kom omhoog en zet je voet weer naast de ander. Herhaal dit om en om welk been naar voor stapt. 

• Hiptrust 

Goed voor het trainen van bovenbenen en billen. Deze oefening kun je in de sportschool met gewichten en een bankje maar deze kun je ook goed thuis uitvoeren zonder gewichten. 

Uitvoering: Ga op je rug liggen en buig je benen met je voeten plat op de grond. Zet je voeten wat dichter naar je billen dan je gewend bent. Als je goed staat duw je je heupen omhoog zodat je een rechte lijn maakt van knie tot schouder. Zak weer iets en duw daarna heupen weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer, neem even rust en doe dan nog een setje.  

• Wall sit 

Oefening waarmee je de voorkant van je bovenbenen traint, maar ook je kuiten en buikspieren.  

Uitvoering: De bedoeling is dat je zo lang mogelijk tegen de muur blijft zitten. Lijkt makkelijk maar kan best zwaar zijn. Ga met je rug tegen de muur en zak tot je met je knieën een hoek van 90 graden maakt. Tijdens de oefening houden je hoofd, je schouders en je billen contact met de muur. Dan is het de bedoeling om dus zo lang mogelijk te blijven zitten. Je kan voor jezelf ook een tijd zetten en deze een aantal keer herhalen.  

• Plank  

Met een plank train je buikspieren en rugspieren, daarnaast pak je ook nog je armspieren een beetje mee. Sterke buik- en rugspieren zijn ook belangrijk om te hebben richting de wintersport, het helpt rugklachten voorkomen. Veel mensen komen terug met klachten aan de onderrug na de wintersport. Dat is niet prettig en daarom is het vooraf trainen van buik en rug van belang.  

Uitvoering: ga op je buik liggen en plaats ellebogen onder je schouders. Ga op je tegenstaan met gestrekte tenen en zorg dat billen in dezelfde lijn als de rug blijft. Billen te hoog ontlast je je buikspieren en te laag ga je in je onderrug hangen. Houd de positie zo lang mogelijk aan en kijk welke tijd jij hebt. Herhaal het 3 keer en probeer steeds wat langer te blijven staan.  

Flexibiliteit en balans 

Goede flexibiliteit en balans verminderen het risico op blessures. Flexibiliteit zorgt dat je lichaam beter om kan gaan met onverwachtse bewegingen of valpartijen. Balans helpt bij het stabiliseren en corrigeren wanneer je dreigt te vallen.   

Maar flexibiliteit en balans dragen ook bij aan verbeterde techniek. Je bewegingsbereik is groter waardoor je soepeler kunt bewegen op je ski’s of snowboard. Ook kun je beter evenwicht houden op steile hellingen, ongelijke pistes en in scherpe bochten. Dit allemaal resulteert in betere prestaties op de piste.  

Om te werken aan flexibiliteit en balans staan hieronder enkele tips.  

• Stretchen 

Om de spieren flexibeler te krijgen is rekken en strekken nog steeds een van de beste manieren om dit te realiseren. Dit kan je doen in de aanloop naar de wintersport om dus de flexibiliteit te vergroten maar kan ook nog voor en na het skiën of snowboarden. 

• Yoga en pilates 

Oefeningen bij yoga en pilates werken aan evenwicht, versoepelen strakke spieren en het vergroten van het bewegingsbereik. Het verbetert ook je lichaamshouding. Dit zijn allemaal onderdelen die voordeel kunnen bieden tijdens de wintersport.  

• Evenwichtsoefeningen 

Het regelmatig uitvoeren van evenwichtsoefeningen zorgt voor een betere stabiliteit en coördinatie. Activiteiten die goed zijn om te werken aan evenwicht zijn:  

• • Stil op een been staan in verschillende houdingen 
  • Werken met balansborden  
  • Oefeningen op de Swiss ball 

Om fit op wintersport te zijn is het dus belangrijk om te werken aan uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit. Het voorkomt niet alleen spierpijn en blessure maar kan ook zorgen voor beterde prestaties op de piste. In 2017 hebben wij hier ook al een blog over geschreven, wil je deze lezen? Klik dan hier. Ga dus op tijd van start met trainen voor de wintersport en geniet nog meer van de mooiste vakantie van het jaar!